Tipps für einen gesunden Schlaf

TIPPS

Was hilft bei Schlafstörungen?


Die Anpassung ein paar kleiner Gewohnheiten im Alltag und der Schlafroutine, können dazu beitragen die Schlafroutine zu verbessern. Wir haben einige Tipps die beim Einschlafen und Durchschlafen helfen können.

Vor allem für Schwangere, Stillende und Kinder unter 12 können diese Alltagstipps helfen, da eine Einnahme von Valeriana NIGHT ratiopharm® für diese Personengruppen nicht geeignet ist.



Unser Alltag ist meist stressig und Ruhe kommt oft zu kurz. Das kann sich auch auf die Schlafqualität auswirken. Planung und Pausen während des Tages können mehr Struktur und Ruhe liefern.


Gut gefrühstückt ist halb gewonnen

Wie startet man am besten in einen Tag ohne Stress? Mit einem ausgewogenen Frühstück natürlich! Denn in einem gesunden Körper wohnt nicht nur ein gesunder, sondern auch ein entspannter Geist. Das Frühstück liefert ungefähr 25 Prozent unseres täglichen Energiebedarfs (etwa 400 kcal) und sollte deshalb Kohlenhydrate, Proteine, Fett, Vitamine und Ballaststoffe in guter Mischung enthalten. Es ist eine echte Mahlzeit, ob es um 7 Uhr zuhause verzehrt wird oder erst um 10 Uhr in einer Pause bei der Arbeit. Zucker und Koffein dürfen vorkommen - aber in Maßen. Beides hat eine aufputschende Wirkung und auf das Zuckerhoch folgt irgendwann das Zuckertief: Die Leistungsfähigkeit lässt nach und Stress kommt auf.

Sie haben früh morgens noch keinen Appetit? Auch kein Problem. Richten Sie sich einfach ein Frühstück zum Mitnehmen her.
  

Frühstücksideen

  • Getränk nicht vergessen! Wasser, Kaffee oder Tee (am besten ohne Zucker). Smoothies gelten eher als Mahlzeit.
  • Müsli mit Joghurt oder Topfen
  • Apfel, Beeren oder Gurke
  • Zur Abwechslung einmal Topfen auf Vollkornbrot
  • Schinken, Käse, Ei (mit wenig Salz)
  • Gebäck (eher Vollkorn als Weißmehl, dann sind auch wichtige Mineralien und Ballaststoffe mit dabei)
Organisationstalente

Organisationstalente nehmen sich Zeit

Der ideale Weg, um mit Stress fertig zu werden: Erst gar keinen Stress aufkommen lassen. Hier ist täglich Ihr Planungstalent gefragt. Ob es um Ihren Job geht, um Schule, Studium oder Arbeiten im Haushalt: Stress entsteht oft dann, wenn sich Aufgaben ineinander schieben. Deshalb ist es ganz wichtig, dass für jede Aufgabe entsprechend Zeit einzuplanen - lieber ein bisschen zu viel als zu wenig. Nach guter Planung wird eins nach dem anderen erledigt. Immer das Dringendste zuerst, bis alles getan ist. Andernfalls ist nämlich die Versuchung groß, es mit Multitasking zu probieren. Aber nicht nur die Erfahrung, auch wissenschaftliche Studien zeigen: Es bringt nichts, mehrere Dinge gleichzeitig erledigen zu wollen. Währenddessen ist man gestresst, hat am Ende nichts wirklich abgeschlossen, und die Qualität leidet.

  • Liste mit Aufgaben erstellen
  • Zeitbedarf für jede Aufgabe realistisch und nicht zu knapp einschätzen
  • Reihenfolge planen
  • Pausen nicht vergessen!

Was ist jetzt am wichtigsten?

Große Aufgaben machen Sie nervös, unruhig und lassen Sie nicht mehr entspannt schlafen? Hier ein Tipp, um diese Nervosität zu besiegen: Große Blöcke in kleinere Brocken aufteilen und eines nach dem anderen erledigen. Denken Sie nicht „wie soll ich diese Riesen-Präsentation auf die Reihe kriegen?“. Sondern überlege Sie: Aus welchen Abschnitten besteht sie? Welche Bilder, Texte, Grafiken brauchen Sie für jeden Abschnitt? Gehen Sie einen Schritt nach dem anderen, dann kommen Sie verlässlich ans Ziel.

Auch wichtig: Wissen, was genau jetzt am wichtigsten ist. Überlegen Sie sich, welche der To Dos am wichtigsten sind. Beginnen Sie damit und arbeiten Sie dann eine Aufgabe nach der anderen ab.

Step by Step

  • Große Aufgaben in kleinere aufteilen
  • Von wem brauchen Sie was?
  • Was braucht jede Teilaufgabe?
  • Welche Aufgabe ist jetzt am wichtigsten, ob groß oder klein?

Stressor erkannt, Stressor gebannt

Stress kommt nicht von ungefähr. Es gibt immer einen Auslöser, auch Stressor genannt. Wenn Sie Ihre Stressoren identifizieren, können Sie viele von ihnen leichter vermeiden. Nicht nur Leistungsanforderungen, eine Prüfung oder Präsentation kann Stress verursachen. Viele Menschen empfinden Stress infolge von

  • Umweltreizen wie Lärm oder Hitze
  • Hunger oder Schmerzen
  • zwischenmenschlichen Schwierigkeiten mit Eltern, Freunden, Beziehungspartnern ...

Wichtig: Ein Stressor KANN Stress auslösen, muss aber nicht.

Mögliche Stressauslöser

  • In der Arbeit oder Ausbildung: unklare Kompetenzen, starre Hierarchien, Großraumbüros, Über- oder Unterforderung
  • In der Beziehung oder Familie: Konflikte zwischen Beruf und persönlichen Beziehungen, Schulprobleme, finanzielle Sorgen, schlechte Lebensbedingungen
  • Chemie: Umweltgifte, aber auch Drogen, Alkohol, Nikotin, Fastfood oder Medikamente. Wenn Sie eine Situation erkennen, die Sie stresst, schreiben Sie diese am besten auf, damit Sie sich Strategien überlegen können, um in Zukunft besser damit umzugehen bzw. diesen Stressor überhaupt zu vermeiden.

Kleine Auszeit, große Wirkung

Auch die beste Planung kann Stress und Nervosität nicht immer verhindern. Wenn es doch einmal passiert, weichen Sie dem Stress aus. Zwar hat nicht jeder die Möglichkeit, tagsüber mentales Training zu üben oder zu meditieren. Wenn doch: umso besser. Wenn nicht, gibt es ein paar Dinge, die man trotzdem tun kann.

Entspannungstipps und Übungen

Atmen: Legen Sie die Hand auf den und Bauch, atmen Sie in den Unterbauch. Spüren Sie, wie er sich hebt. Langsam wieder ausatmen. Nach 10–20 Atemzügen fühlt man sich schon besser. Wichtig dabei: Im Alltag atmen viele von uns nur flach in den Brustbereich. Doch wenn wir entspannt sind – zum Beispiel im Schlaf – atmen wir tief in den Bauch und nützen die Lungenkapazität besser aus. Das funktioniert auch umgekehrt: Wenn wir atmen als wären wir entspannt, dann folgt die Entspannung von selbst.

Eine Runde gehen: durchs Büro, das Stiegenhaus einmal hinunter und hinauf. Der Hintergrund dieser Übung ist: Unter Stress fühlen wir uns eingesperrt, in einer Situation, aus der wir nicht entkommen können. Wenn man sich beweist, dass man Bewegungsfreiheit hat, lockern wir uns automatisch. Außerdem bringt Bewegung Sauerstoff in Körper und Gehirn, man fühlt sich frischer.

Lachen: Lachen gönnt dem Körper und Geist einen Kurztrip in die Erholung. Lachen steigert die Sauerstoffaufnahme und senkt den Stresshormonpegel. Das funktioniert auch, wenn man sich zum Lachen oder Lächeln zwingt.

Erholsam durch die Nacht

Leicht genießen, sanft einschlafen

Wer einfach müde sein darf, kann schnell einschlafen – auch ohne starke Schlaftabletten. Hoffentlich ist nichts zu Schweres fürs Abendessen geplant. Wenn der Verdauungstrakt entspannt bleiben darf, ist ein wichtiger Schritt zur inneren Ruhe geschafft – die wichtigste Voraussetzung, damit Stress im Schlaf keine Chance hat. Aber nicht nur schweres Essen kann belastend wirken. Wenn irgendwie möglich, sollten abends größere Anstrengungen vermieden werden. Der Körper braucht danach eine Weile, um wieder „herunterzukommen“, und diese Weile kann länger sein, als gedacht. Noch etwas: Auch Rauchen strengt an. Vielleicht haben Sie das Gefühl, dass eine Zigarette hilft, Nervosität vor dem Schlafengehen zu bekämpfen. Doch das täuscht – Nikotin eignet sich nicht als pflanzliche Einschlafhilfe, sondern kann schlechten Schlaf fördern.

Schlaftipp: Locker bleiben

  • Leichtes Abendessen! Fisch, Eier und Reis fördern die Konzentration von Tryptophan (benötigt für die Serotoninbildung) und regen die Melatonin-Bildung an, ebenso Walnüsse. Cashewnüsse liefern viel Magnesium und beugen Wadenkrämpfen vor, die uns am Einschlafen hindern.
  • Nicht zu sehr anstrengen. Eine leichte Joggingrunde gerne, aber im Fitnessstudio solltest du dich jetzt nicht mehr auspowern.
  • Abends nicht rauchen
Frau ist aufgewacht und streckt sich

Alles zu seiner Zeit

Das Wichtigste fürs unbeschwerte Ein- und Durchschlafen: Finden Sie Ihren Rhythmus. Genauer gesagt, den Biorhythmus. Er bestimmt, wann wir schläfrig und wann wir munter sind. Wie können Sie es Ihrem Körper leichter machen, in einen gleichmäßigen Rhythmus von Schlaf- und Wachphasen zu kommen, sodass Sie besser schlafen können? Ganz einfach: Führen Sie selbst einen festen Rhythmus ein. Jeden Abend zur selben Zeit schlafen gehen und jeden Morgen zur selben Zeit aufstehen. Ja, auch am Wochenende. Das mag zunächst hart klingen. Aber schließlich geht nichts über einen erholsamen Schlaf.

Wenn Sie aus Erfahrung wissen, dass zum Beispiel sieben Stunden Schlaf gebraucht werden, sollten Schlafengehen und Aufstehen natürlich auch ca. sieben Stunden auseinander liegen.

Und noch ein Tipp: Um besser einschlafen zu können, sollten Sie ab ca. 17.30 Uhr nichts Koffeinhaltiges mehr trinken (auch keine Energydrinks und keinen Schwarz- oder Grüntee).

Schlaftipp: Die Basics

  • Wie viel Schlaf brauchen Sie wirklich? Führen Sie für ein, zwei Wochen ein Schlaftagebuch.
  • Wann müssen Sie aufstehen?
  • Wann müssen Sie deshalb schlafen gehen?
  • Schlafrhythmus einhalten, auch am Wochenende!
Frauenhände halten eine Tasse Tee

Zeit für sich selbst

Es wird Zeit, zur Ruhe zu kommen und sich ohne Stress auf die Nacht einzustimmen. Eine Kleinigkeit essen ist in Ordnung. Alkohol sollte vermieden werden. Stattdessen ist Entspannung pur angesagt: Zum Beispiel ein schönes warmes Bad in der Badewanne, machen Sie es sich mit einer Tasse Tee und einem guten Buch (geht auch in der Badewanne) gemütlich. Wählen Sie Lesestoff, den Sie gerne lesen und bei dem Sie sich gut unterhalten fühlen. Spannung und Aufregung sind jetzt nicht mehr angesagt.

 

Schlaftipp: Sanft einschlafen

  • Blaues Licht vermeiden, d.h. nicht mehr auf den Bildschirm von Laptop, Tablet oder Handy schauen – gilt auch für den Fernseher!
  • Keinen Alkohol mehr trinken – Sie schlafen möglicherweise schneller ein, aber dafür steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie schneller aufwachen, wenn die Wirkung verflogen ist.
  • Sich Gutes tun: ein warmes Bad, eine Tasse Tee, ein schönes Buch. In der warmen Jahreszeit kann auch ein Abendspaziergang ein guter Abschluss für den Tag sein.
Schlichtes Schlafzimmer

Weniger ist mehr

Was brauchen wir alle für einen guten Schlaf? Eine gute Matratze mit Lattenrost. Gutes Raumklima, mit ausreichend Luftfeuchtigkeit, dunkel und möglichst nicht zu heiß. Und sonst nicht viel.

Keine Ablenkungen wie Schul- oder Unisachen, keine Arbeitsunterlagen, kein Tablet, keinen Fernseher, keine Snacks. Vielleicht ein Glas Wasser in Reichweite. Denn: Das Schlafzimmer ist primär zum Schlafen. Auch wichtig: Was da ist, sollte halbwegs aufgeräumt sein. Eine unruhige Umgebung kann unruhigen Schlaf verursachen. Und wer kein eigenes Schlafzimmer hat sorgt einfach mit einem Vorhang oder einem Raumteiler dafür, dass das Bett vom Wohnbereich getrennt ist und liegengebliebene Arbeit nicht sichtbar ist.

Schlaftipp: Der richtige Platz

  • Auf die Basics sollte geachtet werden: Gut liegen, gut atmen, sich gut fühlen
  • Arbeit, Schule oder Uni bleiben außen vor
  • Handy, Fernseher und Essen haben hier auch nichts verloren
  • Schlafbereich vom Wohn- und Arbeitsbereich trennen

Jetzt ist es Ihnen wieder passiert: Mitten in der Nacht aufgewacht. Wie können Sie der Schlaflosigkeit jetzt Herr werden?

Falls Sie aufgewacht sind, weil Sie etwas nicht erledigt haben: Schreiben Sie es auf, dann haben Sie es aus dem Kopf. Deshalb ist es eine gute Idee, Schreibzeug griffbereit zu haben. Höchstens gedämpftes Licht einschalten. Helle Beleuchtung ist ein Signal für Körper und Gehirn, die Systeme wieder hoch zufahren. Vermeiden Sie es auch, auf die Uhr zu schauen. Nichts verstärkt Schlafstörungen mehr als Gedanken wie „oje, erst halb zwei, ich habe noch keine zwei Stunden geschlafen und wälze mich sicher bis morgen früh im Bett“. Das ist Stress pur.

Stattdessen hilft es oft, kurz zu lüften – vielleicht hat einfach Sauerstoff gefehlt – oder eine Entspannungstechnik anzuwenden, zum Beispiel progressive Muskelentspannung. Wenn es mit dem Einschlafen wirklich nicht mehr klappt, stehen Sie am besten auf und tun etwas anderes. Erst wenn Sie wirklich müde sind, gehen Sie wieder ins Bett. Denn wie schon gesagt: Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da.

Schlaftipp: Erste Hilfe

  • Helles Licht vermeiden
  • Nicht auf die Uhr schauen
  • evtl. kurz lüften
  • Entspannungstechnik anwenden
  • Notfalls einfach aufstehen!

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Hinweis
Dieser Artikel dient zu Ihrer allgemeinen Information. Stellen Sie bitte keinesfalls selbst eine Diagnose, sondern suchen Sie, wenn Sie Fragen oder Beschwerden haben, eine Ärztin/einen Arzt auf. Anhand klinischer Erfahrungen kann sie/er die Symptome richtig einschätzen und gegebenenfalls weitere Schritte einleiten.

Nahrungsergänzungsmittel. Ein Nahrungsergänzungsmittel darf nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil verwendet werden.

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