Die acht B-Vitamine: Ein super Team
Vitamine und Nährstoffe
Die acht B-Vitamine
Die acht B-Vitamine sind im Körper für zahlreiche Funktionen zuständig. Sie arbeiten wie ineinandergreifende Zahnräder und spielen gemeinsam für den Stoffwechsel, die Blutbildung, die Hormonbildung und auch für das Nervensystem eine wichtige Rolle. Man unterscheidet hierbei acht verschiedene B-Vitamine:
- Thiamin (Vitamin B1)
- Riboflavin (Vitamin B2)
- Niacin (Vitamin B3)
- Pantothensäure (Vitamin B5)
- Pyridoxin (Vitamin B6)
- Biotin (Vitamin B7)
- Folsäure (Vitamin B9)
- Cobalamin (Vitamin B12)
Optimale Versorgung für Vitalität und Leistungsfähigkeit
Die 8 B-Vitamine ergänzen sich in einer Vielzahl an lebenswichtigen Prozessen.
Vitamin B1 trägt zur normalen Funktion des Energiestoffwechsels bei und unterstützt die Herzfunktion. Das Vitamin B 2 findet sich in allen Körperzellen. Es spielt eine besondere Rolle bei der Umwandlung von Fetten, Eiweißen und Kohlehydraten in Nährstoffe. Vitamin B3 oder Niacin findet sich in allen Zellen und wird in der Leber gespeichert. Es ist für viele Stoffwechselvorgänge notwendig und vor allem für die Haut und die Schleimhäute wichtig. Vitamin B5, Pantothensäure hat eine wichtige Funktion im gesamten Energiestoffwechsel. Besonders Folsäure, auch Vitamin B9 genannt, ist für das Immunsystem, die psychische Funktion und die Zellteilung wichtig. Vitamin B 12 wirkt vor allem bei Stoffwechselvorgängen mit, die mit der Zellteilung und dem Wachstum zu tun haben. Es ist ein wichtiger Faktor bei der Blutneubildung. Da die B-Vitamine häufig eng zusammen wirken ist es wichtig mit allen 8 gleichermaßen ausreichend versorgt zu sein.
Wo ist Vitamin B enthalten?
Vitamin B befindet sich in Milch, Eiern, Fisch, Fleisch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und vielen weiteren Lebensmitteln, auf die in den nächsten Absätzen noch genauer eingegangen wird.
Vitamin B12 verdient eine besondere Betrachtung, denn es ist kaum in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, gehört Vitamin B12 zu den kritischen Nährstoffen, das heißt die Versorgung kann zur Herausforderung werden. Unser Körper kann B-Vitamine nicht selbst herstellen und nimmt diese über die Nahrung auf.
Vitamin B1 ist nicht hitzestabil und wird somit beim Kochen zerstört. Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Sesam, Vollkorngetreide, Erbsen, Schweinefleisch, Bohnen (weiß), Haferflocken und Geflügel enthalten besonders viel Vitamin B1. Um den Tagesbedarf an Vitamin B1 optimal zu decken wären zum Beispiel zwei Scheiben Weizenvollkornbrot mit 150 Gramm Thunfisch, zwei große Erdäpfel und 80 Gramm Erbsen notwendig.
Ribofalvin, auch als Vitamin B2 oder Wachstumsvitamin bekannt, spielt für den Stoffwechsel eine zentrale Rolle. Es ist hitzestabil und wird somit beim Kochen nicht zerstört. Vitamin B2 ist besonders in Broccoli, Spargel, Spinat, Fisch, Muskelfleisch, Eiern und Vollkornprodukten enthalten.
Niacin (Vitamin B3) ist für die Regeneration von Haut, DNA, Nerven und Muskeln wichtig. Natürliche Lieferanten von Niacin sind beispielsweise Geflügel, Wild, Pilze, Milchprodukte, Eier, Erdnüsse, Weizenkleie, Datteln, Champignons, Hülsenfrüchte und getrocknete Aprikosen.
Panthothensäure (Vitamin B5) ist wichtig für den Aufbau von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren. Vitamin B5 kommt in sehr vielen Lebensmitteln vor, weshalb ein Mangel eher selten ist. Innereien, Vollkornprodukte, Avocado, Eier, Pinienkerne, Reis, Obst, Gemüse aber auch Milch enthalten wertvolles Vitamin B5.
Pyridoxin (Vitamin B6) ist, wie Vitamin B5, in fast allen Lebensmitteln enthalten. Somit sind Mangelerscheinungen dieses Vitamins sehr selten. Vitamin B6 kommt vor allem in Milchprodukten, Bananen, Fleisch, Fisch, Kohl, Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Vollkornprodukten, Nüssen und Avocado vor.
Biotin (Vitamin B7) befindet sich in sehr vielen Nahrungsmitteln, jedoch immer nur in kleinen Mengen. Durch die positiven Eigenschaften auf Haut und Haare, wird Biotin umgangssprachlich auch als Vitamin H bezeichnet. Ein schwerer Biotinmangel kann sich durch Hautstörungen, Depressionen, brüchigen Nägeln, Müdigkeit, Muskelschmerzen, Appetitlosigkeit, Übelkeit, Haarausfall bis hin zu Halluzinationen bemerkbar machen. Wichtige biotinhaltige Lebensmittel sind Rindsleber, Eigelb, Soja, Champignons, Fisch, Spinat, Rind- und Schweinefleisch, Bananen, Kuhmilch und Äpfel.
Vitamin B9 (auch Folsäure) ist besonders wichtig für Frauen mit Kinderwunsch, in der Schwangerschaft und während der Stillzeit, da Folsäure die kindliche Entwicklung unterstützt. In Lebensmitteln kommt Vitamin B9 nur als Folat vor, was vom Körper nicht zu 100% aufgenommen und verarbeitet werden kann. Vitamin B9 haltige Lebensmittel sind z.B.: Spinat, Kohl, Salat, Petersilie, Kresse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Tomaten, Eier und Leber.
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist eines der wichtigsten B Vitamine. Es ist für die Zellteilung, Blutbildung und das Nervensystem relevant. Für den menschlichen Bedarf kommt es in pflanzlichen Erzeugnissen in zu geringen Mengen vor. Daher ist es für VeganerInnen ratsam Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel zu ersetzen. Vitamin B12 haltige Lebensmittel sind unter anderem Innereien, Rindfleisch, Thunfisch, Lachs, Makrele und Hering. Der Tagesbedarf ist bei einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Körper leicht zu decken.
Eine ausreichende Vitamin B-Zufuhr ist vor allem wichtig für:
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Nahrungsergänzungsmittel. Ein Nahrungsergänzungsmittel darf nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil verwendet werden.
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Quellen:
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Wussten Sie, dass...
...die Lücken in der Nummerierung der B-Vitamine, dadurch zustande kamen, weil früher fälschlicherweise angenommen wurde, sie seien (B-)Vitamine? Die Annahme wurde widerlegt, die Nummerierung aber nicht angepasst.